【健康科普】一文讀懂維他命 B：守護健康的隱形衛士
在人體這個精密的 “機器” 裏，各種營養素各司其職，共同維持著生命的正常運轉。其中，維他命 B 就像一群默默奉獻的 “隱形衛士”，雖然你可能很少注意到它們，但它們卻在身體的各個角落發揮著不可或缺的作用。今天，我們一起來深入瞭解一下維他命 B ，看看這些小小的營養素，是如何守護我們的健康的。
認識維他命 B
維他命 B 並非單一的一種維他命，而是包含了維他命 B1、維他命 B2、維他命 B3（煙酸）、維他命 B5（泛酸）、維他命 B6、維他命 B7（生物素）、維他命 B9（葉酸）和維他命 B12 等多種成員。它們雖然名字相似，但化學結構和生理功能卻各有不同。不過，它們又有著千絲萬縷的聯繫，常常協同作用，共同參與身體的各項生理過程。比如，它們在能量代謝、神經系統功能、細胞生長與修復等方面都扮演著重要角色。
維他命 B 的強大功能
能量代謝的 “助推器”
維他命 B 在人體能量代謝中起著關鍵作用。以碳水化合物的代謝為例，維他命 B1 作為輔酶參與丙酮酸的氧化脫羧過程，將碳水化合物轉化為能量。維他命 B2、維他命 B3 和維他命 B5 也參與了三羧酸迴圈等能量代謝途徑，幫助身體將食物中的營養物質轉化為細胞能夠利用的能量。如果缺乏維他命 B ，能量代謝就會受到影響，我們會感到疲倦、乏力，提不起精神。
神經系統的 “穩定劑”
維他命 B 對神經系統的正常功能至關重要。維他命 B1 能維持神經系統的正常傳導，缺乏時可能導致末梢神經炎，出現手腳麻木、刺痛等症狀。維他命 B6 參與神經遞質的合成，如血清素、多巴胺等，這些神經遞質對情緒調節、睡眠品質等都有著重要影響。維他命 B12 則對神經系統的髓鞘形成和維持起著關鍵作用，缺乏維他命 B12 可能導致神經系統退化，影響認知功能和平衡能力。
細胞生長與修復的 “建築師”
細胞的生長、分裂和修復離不開維他命 B 的參與。維他命 B9（葉酸）在 DNA 合成和細胞分裂過程中起著關鍵作用，對孕婦和胎兒的發育尤為重要。在孕期，孕婦需要足夠的葉酸來預防胎兒神經管畸形。維他命 B12 也參與 DNA 合成，同時還能促進紅細胞的發育和成熟，預防巨幼細胞貧血。
皮膚和黏膜的 “守護者”
維他命 B 對皮膚和黏膜的健康有著重要影響。維他命 B2 參與細胞的氧化還原反應，缺乏時可能導致口角炎、唇炎、舌炎等症狀，使皮膚和黏膜變得脆弱，容易受到感染。維他命 B3 有助於維持皮膚的正常代謝和屏障功能，改善皮膚粗糙、暗沉等問題。維他命 B7（生物素）則對頭發、皮膚和指甲的健康有益，缺乏生物素可能導致脫髮、皮膚乾燥等問題。
維他命 B 缺乏的症狀
皮膚問題
當身體缺乏維他命 B 時，皮膚往往是最先出現問題的部位。除了前面提到的口角炎、唇炎、舌炎外，還可能出現脂溢性皮炎，表現為皮膚油脂分泌過多，出現紅斑、脫屑，常見於面部、頭皮等部位。皮膚容易過敏、瘙癢，傷口癒合也會變得緩慢。
神經系統症狀
缺乏維他命 B 會影響神經系統的正常功能，出現頭痛、失眠、焦慮、抑鬱等症狀。嚴重缺乏時，還可能導致記憶力減退、認知障礙，甚至出現幻覺、抽搐等嚴重的神經系統症狀。
消化系統問題
維他命 B 對消化系統的正常功能也很重要。缺乏維他命 B1 可能導致胃腸蠕動減慢，出現消化不良、食欲不振、便秘等症狀。維他命 B2 缺乏會影響口腔和胃腸道黏膜的完整性，導致口腔潰瘍、吞咽困難等問題。
貧血
維他命 B9 和維他命 B12 缺乏會影響紅細胞的生成，導致巨幼細胞貧血。患者會出現面色蒼白、頭暈、乏力、心慌等症狀，嚴重影響身體健康。
富含維他命 B 的食物來源
全穀類食物
糙米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物是維他命 B1 的良好來源。在穀物加工過程中，外層的麩皮和胚芽往往被去除，導致維他命 B1 大量流失。因此，選擇全穀類食物能更好地獲取維他命 B1。
肉類和魚類
瘦肉、雞肉、魚肉等富含維他命 B2、維他命 B3、維他命 B6 和維他命 B12。這些肉類不僅是優質蛋白質的來源，還能為我們提供豐富的維他命 B 。比如，每 100 克牛肉中含有約 0.15 毫克的維他命 B2 和 0.8 毫克的維他命 B6。
豆類和堅果
大豆、綠豆、紅豆等豆類以及杏仁、核桃、腰果等堅果富含多種維他命 B 。豆類中的維他命 B 含量豐富，且價格實惠，是日常飲食中獲取維他命 B 的重要來源。堅果還含有健康的脂肪和蛋白質，營養十分豐富。
綠葉蔬菜
菠菜、西蘭花、生菜等綠葉蔬菜是維他命 B9（葉酸）的重要來源。孕婦和備孕女性應多食用綠葉蔬菜，以滿足身體對葉酸的需求。同時，綠葉蔬菜還含有其他維他命和礦物質，對身體健康大有裨益。
水果
香蕉、柳丁、草莓等水果含有一定量的維他命 B 。香蕉中富含維他命 B6，每 100 克香蕉中含有約 0.36 毫克的維他命 B6，能幫助調節神經系統功能，緩解焦慮情緒。
維他命 B 的補充注意事項
飲食均衡是關鍵
通過均衡的飲食來獲取足夠的維他命 B 是最好的方式。儘量攝入多樣化的食物，包括全穀類、肉類、豆類、蔬菜和水果等，以滿足身體對各種維他命 B 的需求。
特殊人群需額外補充
孕婦、哺乳期婦女、老年人、素食者、酗酒者以及患有某些疾病的人群，可能需要額外補充維他命 B 。例如，孕婦需要補充葉酸來預防胎兒神經管畸形；素食者由於不吃肉類，容易缺乏維他命 B12，需要通過補充劑或強化食品來獲取。
注意補充劑量
雖然維他命 B 是水溶性維他命，一般不會在體內蓄積中毒，但過量攝入也可能會引起一些不良反應。在補充維他命 B 時，應遵循醫生或營養師的建議，不要盲目自行增加劑量。
避免與藥物相互作用
某些藥物可能會影響維他命 B 的吸收或代謝。例如，抗生素、抗癲癇藥物等可能會干擾維他命 B 的吸收。在服用這些藥物時，如需補充維他命 B ，應諮詢醫生或藥師，瞭解是否會發生藥物相互作用。
維他命 B 雖然在我們的日常生活中不太起眼，但它們對我們的健康卻有著深遠的影響。瞭解維他命 B 的功能、缺乏症狀以及食物來源，有助於我們通過合理的飲食來補充足夠的維他命 B ，守護好自己和家人的健康。
**本文章由COMEDI Health醫療資訊團隊內的醫護專業人士覆核。以上內容僅供參考，不可視作醫療建議，亦不能取代閣下就個人健康狀況向合資格的醫護人員作出諮詢。
關於COMEDI Health線上醫療平台
COMEDI Health為香港領先的線上醫療平台，為用戶提供最新醫療及醫生資訊，並提供線上預約、視像問診、健康商城、智能醫生配對等功能。
關於COMEDI Health醫療資訊團隊
COMEDI Health 雲集註冊醫生、護士、中醫師、營養師、心理學家，致力成為照顧者的遙距醫療夥伴，提供多元健康資訊，令你活得健康且快樂。
