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【健康科普】別再談脂色變!帶你重新認識脂肪

Published On: 2025-01-24

在這個追求 “瘦” 的時代,脂肪似乎成了眾矢之的。很多人拼命節食、運動,只為了能多減去一點脂肪。但你真的瞭解脂肪嗎?脂肪不只是讓你身材走樣的 “壞東西”,它在我們身體裏扮演著不可或缺的角色。今天,COMEDI帶你全面瞭解這位常被誤解的“營養大咖”。

一、脂肪:身體的 “多面手”

脂肪,這個看似簡單的物質,其實有著複雜而重要的生理功能。首先,它是我們身體的能量儲備庫。當我們攝入的能量超過身體的消耗時,多餘的能量就會被轉化為脂肪儲存起來。在食物短缺或身體需要額外能量時,比如在長時間運動、饑餓狀態下,脂肪就會被分解,釋放出能量,維持身體的正常運轉。

除了儲存能量,脂肪還是身體的 “保暖衣” 和 “緩衝墊”。皮下脂肪層可以幫助我們保持體溫,抵禦寒冷。在冬天,你是不是會發現自己身上的肉肉好像更能抗凍了呢?這就是脂肪的功勞。而內臟周圍的脂肪則像一層柔軟的墊子,保護著我們的心臟、肝臟、腎臟等重要器官,減輕外界衝擊對它們的傷害。

另外,脂肪還參與了身體的激素調節。它可以分泌一些激素和細胞因數,如瘦素、脂聯素等,這些物質在調節食欲、新陳代謝、免疫功能等方面都發揮著重要作用。

二、脂肪的 “家族成員”:不同類型,不同影響

脂肪並不是一個單一的物質,它分為多種類型,而不同類型的脂肪對我們身體的影響也各不相同。

白色脂肪

白色脂肪是我們最常見的脂肪類型,它主要負責儲存能量。過多的白色脂肪堆積,尤其是在腹部,會增加患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。這就是為什麼我們常說的 “啤酒肚”“游泳圈” 不僅影響美觀,更威脅健康。

棕色脂肪

棕色脂肪與白色脂肪不同,它就像一個 “產熱工廠”。棕色脂肪細胞內含有大量的線粒體,這些線粒體可以通過非顫抖性產熱的方式,將脂肪和糖類直接轉化為熱量,從而消耗能量。嬰兒體內的棕色脂肪較多,這有助於他們維持體溫。隨著年齡的增長,棕色脂肪的含量會逐漸減少。但好消息是,通過一些方法,如寒冷刺激、運動等,可以啟動和增加棕色脂肪的活性,幫助我們燃燒更多的熱量。

米色脂肪

米色脂肪是近年來才被發現的一種脂肪類型,它兼具白色脂肪和棕色脂肪的特點。在正常情況下,米色脂肪的表現類似於白色脂肪,但在受到刺激時,如運動、寒冷暴露或某些藥物作用下,它可以像棕色脂肪一樣產熱,消耗能量。研究表明,增加米色脂肪的含量可能有助於改善代謝健康,預防肥胖和相關疾病。

三、飲食中的脂肪:選對脂肪很重要

我們日常飲食中也含有各種脂肪,而選擇正確的脂肪對我們的健康至關重要。脂肪主要分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪

飽和脂肪通常在動物脂肪中含量較高,如豬油、牛油、奶油等,以及一些植物油脂,如椰子油、棕櫚油。過量攝入飽和脂肪會導致血液中膽固醇水準升高,增加心血管疾病的風險。因此,我們應該適量控制飽和脂肪的攝入,選擇瘦肉、去皮禽肉等低飽和脂肪的食物,並減少使用動物油脂烹飪。

不飽和脂肪

不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,它們被認為是 “健康脂肪”。單不飽和脂肪主要存在於橄欖油、菜籽油、堅果等食物中,它可以降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇(“壞膽固醇”)水準,同時不影響高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)水準,有助於保護心血管健康。多不飽和脂肪包括 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸,Omega-3 脂肪酸常見於深海魚類,如三文魚、鱈魚,以及亞麻籽、奇亞籽等食物中,它具有抗炎、降低血脂、改善大腦功能等多種益處;Omega-6 脂肪酸在玉米油、大豆油等植物油中含量豐富,但在現代飲食中,我們往往攝入過多的 Omega-6 脂肪酸,而 Omega-3 脂肪酸攝入不足,導致兩者比例失衡,這可能與一些慢性疾病的發生有關。因此,我們要注意調整飲食中 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸的比例,適當增加富含 Omega-3 脂肪酸食物的攝入。

反式脂肪

反式脂肪是最不健康的脂肪類型。它主要來源於部分氫化植物油,常見於油炸食品、烘焙食品、人造奶油、植脂末等。反式脂肪不僅會升高血液中的低密度脂蛋白膽固醇,還會降低高密度脂蛋白膽固醇,增加心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病的發病風險。而且,反式脂肪對兒童的生長發育、神經系統發育也有不良影響。所以,我們要儘量避免食用含有反式脂肪的食物,在購買食品時,仔細查看食品標籤,避免選擇含有 “氫化植物油”“植脂末”“代可哥脂” 等成分的產品。

四、如何合理控制脂肪:科學方法很關鍵

既然我們知道了脂肪對身體的重要性以及不同脂肪的影響,那麼如何合理控制脂肪,保持健康的身體呢?

均衡飲食

保持均衡的飲食結構是控制脂肪的基礎。我們應該攝入適量的蛋白質、碳水化合物和脂肪,同時保證各種維生素和礦物質的充足供應。多吃蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、魚類、豆類等富含營養且脂肪含量合理的食物,減少加工食品、高糖飲料和油炸食品的攝入。

適量運動

運動是消耗脂肪、保持健康體重的有效方法。每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動,如快走、跑步、游泳、騎自行車等,也可以結合力量訓練,如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等,增加肌肉量,提高基礎代謝率,使身體在休息時也能消耗更多的能量。

養成良好生活習慣

除了飲食和運動,養成良好的生活習慣也對控制脂肪至關重要。保持充足的睡眠,每晚 7-8 小時的高質量睡眠有助於調節激素水準,減少脂肪堆積;戒煙限酒,避免過度吸煙和過量飲酒,因為這些不良習慣會影響身體的代謝功能,導致脂肪代謝紊亂。

脂肪並不是我們想像中的敵人,它是我們身體正常運轉所必需的物質。瞭解脂肪的類型和作用,合理選擇飲食中的脂肪,通過科學的方法控制脂肪,我們就能與脂肪和諧共處,擁有健康的身體。別再盲目地 “談脂色變” 了,讓我們一起用正確的方式對待脂肪,開啟健康生活吧!


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