【健康科普】減重別只看體重！聚焦體脂，解讀六大關鍵身體指數

在追求健康與美的道路上，減重成為許多人的目標。然而，不少人在減重時只盯著體重秤上的數字，認為體重下降就是成功。但實際上，減重不能只看體重，體脂才是關鍵。並且，還有六個身體指數與健康和減重成效緊密相關，一起來瞭解一下。

為什麼減重要看體脂

體重≠健康

體重秤上的數字是身體所有物質的總重量，涵蓋肌肉、骨骼、水分、脂肪等。同樣體重的兩人，可能一個肌肉緊致，另一個脂肪含量高且肌肉量少。只關注體重，會出現體重降了但身材沒明顯變瘦，甚至更顯松垮的情況。這是因為減重時，減少的可能不僅是脂肪，還有寶貴的肌肉和水分。肌肉量減少會使基礎代謝率下降，身體消耗熱量能力變弱，不利於長期減重和維持健康體重。

體脂與健康息息相關

體脂率即身體脂肪重量占總體重的百分比，能更精准反映身體肥胖程度和健康狀況。正常成年女性體脂率一般在 20% – 25%，成年男性在 15% – 18%。體脂率過高，身體如同裹上厚 “脂肪鎧甲”，會帶來諸多負擔。高體脂與心血管疾病、糖尿病、高血壓等多種慢性疾病緊密相連。過多脂肪堆積在血管壁，會致血管狹窄，加重心臟負擔，引發心血管問題；脂肪組織分泌的炎症因數會干擾身體代謝功能，影響胰島素正常作用，增加患糖尿病風險。

看體脂能更科學減重

瞭解自己的體脂率，能為減重計畫提供科學依據。若體脂率過高，減重重點應放在減脂上。可通過合理飲食，控制熱量攝入，減少高糖、高脂肪食物攝取，增加富含膳食纖維、蛋白質的食物，如蔬菜、水果、雞胸肉、豆類等。同時，結合慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，提高心肺功能，加速脂肪燃燒；搭配適量力量訓練，增加肌肉量，提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。如此有針對性地降低體脂率，才能實現健康、有效的減重，塑造理想身材。

你的內臟脂肪超標了嗎

內臟脂肪的危害

內臟脂肪並非只是佔據身體空間，它對健康危害極大。與皮下脂肪不同，內臟脂肪圍繞在肝臟、胰腺、腸道等重要器官周圍。當內臟脂肪超標，會干擾器官正常功能。比如，過多內臟脂肪會影響肝臟代謝功能，引發脂肪肝；包裹在胰腺周圍，可能影響胰島素分泌和作用，增加患糖尿病幾率；還會影響腸道蠕動和消化吸收，導致消化不良。而且，內臟脂肪分泌的激素和炎症因數會進入血液迴圈，影響全身代謝和免疫功能，引發慢性炎症，增加心血管疾病等多種疾病發病風險。

如何判斷內臟脂肪是否超標

· 身體外觀：若腹部突出明顯，從側面看腹部向前隆起，並非均勻胖，像 “啤酒肚”，且四肢相對較細，也可能是內臟脂肪過多。因為內臟脂肪首先在腹部堆積，使腹部向外突出。

· 體檢報告：通過體檢中的腹部超聲、CT 等檢查，可直接觀察到內臟脂肪分佈和厚度。若報告顯示肝臟、胰腺等器官周圍有較多脂肪堆積，表明內臟脂肪超標。

看懂六個身體指數

體重指數（BMI）

BMI = 體重（千克）÷ 身高（米）² ，正常範圍在 18.5 – 23.9 之間。BMI 能大致反映身體胖瘦程度，但無法區分脂肪和肌肉，肌肉量高的人可能 BMI 值偏高，卻不一定肥胖。比如專業運動員因肌肉發達，BMI 可能超正常範圍，但體脂率低，身體很健康。

體脂率

體脂率能準確反映身體脂肪含量。除用專業儀器測量，現在一些智能體脂秤也能大致估算體脂率，但準確性較低。若想精准瞭解體脂率，可到醫院或專業健身機構，通過生物電阻抗分析法、雙能 X 線吸收法等測量。

基礎代謝率

基礎代謝率指人體在清醒且極端安靜狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。它反映身體在不運動、不消化食物時維持生命活動所需的最低能量消耗。基礎代謝率高的人，日常生活中消耗熱量更多，不易長胖。基礎代謝率可通過公式計算，也可用專業設備測量。年齡、性別、肌肉量等因素會影響基礎代謝率，一般肌肉量越多，基礎代謝率越高；年齡越大，基礎代謝率越低。

血壓

血壓是血液在血管內流動時作用於單位面積血管壁的側壓力，是身體健康重要指標。正常血壓範圍為收縮壓 90 – 139mmHg，舒張壓 60 – 89mmHg。長期高血壓會給心臟、血管、腎臟等器官帶來嚴重負擔，增加心腦血管疾病發病風險。肥胖是導致高血壓的重要危險因素之一，減重有助於控制血壓。定期測量血壓，關注血壓變化，對預防和控制疾病至關重要。

血糖

血糖指血液中的葡萄糖含量。空腹血糖正常範圍在 3.9 – 6.1mmol/L，餐後兩小時血糖應低於 7.8mmol/L。高血糖是糖尿病主要特徵，肥胖會增加胰島素抵抗，導致血糖升高。控制體重，合理飲食，適量運動，能幫助維持正常血糖水準，降低患糖尿病風險。

血脂

血脂包括總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇等指標。總膽固醇正常範圍在 3 – 5.2mmol/L，甘油三酯在 0.56 – 1.7mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇應低於 3.4mmol/L，高密度脂蛋白膽固醇男性在 1.04 – 1.55mmol/L，女性在 1.1 – 1.6mmol/L。血脂異常，如總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，高密度脂蛋白膽固醇降低，會增加動脈粥樣硬化、心血管疾病發病風險。肥胖常伴隨著血脂異常，減重及調整飲食結構，減少高脂肪食物攝入，有助於改善血脂狀況。

瞭解這些身體指數，能讓我們更科學地認識自己的身體。在減重過程中，不再盲目追求體重下降，而是關注體脂等關鍵指標，以健康為前提，塑造更好的自己。

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