【健康科普】為何你總忍不住暴食 是皮質醇在搗鬼！
你是否有過這樣的經歷：肚子明明不餓，可就是控制不住自己，總想吃東西，甚至會出現暴食的情況？這背後的 “操縱者”，可能就是皮質醇。皮質醇，這個聽起來有些陌生的名詞，其實與我們的日常生活息息相關，尤其是在飲食和情緒方面。今天，COMEDI就帶大家深入瞭解皮質醇，揭開它與暴食之間的神秘面紗關係。
認識皮質醇
皮質醇是一種由腎上腺皮質分泌的類固醇激素，它在我們身體裏發揮著諸多重要作用。可以說，皮質醇是身體應對各種壓力的 “急先鋒”。當我們面臨壓力時，無論是工作上的截止日期、人際關係的困擾，還是身體的疲勞不適，大腦中的下丘腦會迅速察覺到，並向垂體發出信號，垂體接著就會指示腎上腺皮質分泌皮質醇。
調節身體代謝
皮質醇對身體代謝有著關鍵的調節作用。它能促進肝臟將非糖物質轉化為葡萄糖，提升血糖水準，為身體在應對壓力時提供充足的能量。同時，皮質醇還能調節脂肪代謝，在一定程度上影響脂肪的分佈。不過，長期高水準的皮質醇可能會打亂正常的代謝節奏，導致脂肪異常堆積，尤其是腹部脂肪。
影響免疫系統
皮質醇在免疫系統中扮演著複雜的角色。在短期壓力下，它能抑制免疫系統的過度反應，防止身體出現過度炎症。但如果皮質醇長期處於較高水準，免疫系統就會受到抑制，身體抵禦疾病的能力也會下降，這也是為什麼長期處於高壓狀態的人更容易生病。
影響心血管系統
皮質醇能夠增加心率和血壓，使血液更多地流向肌肉，為身體應對潛在威脅做好準備。然而，長期過量的皮質醇分泌會給心血管系統帶來負擔，增加高血壓、心臟病等心血管疾病的發病風險。
皮質醇與暴食的關聯
壓力引發的皮質醇飆升與暴食
當我們承受壓力時，皮質醇大量分泌，這會影響大腦中的神經遞質系統，尤其是血清素和多巴胺。血清素能調節情緒和食欲，讓人產生飽腹感；多巴胺則與愉悅感和獎勵機制相關。壓力下皮質醇的升高會導致血清素水準下降，使人情緒低落、焦慮，同時對多巴胺的獎勵機制產生干擾。為了緩解這種負面情緒，身體會渴望通過進食來獲取更多的多巴胺，尤其是高糖、高脂肪的食物，因為它們能快速刺激大腦產生愉悅感，從而引發暴食行為。
皮質醇節律紊亂與暴食
正常情況下，皮質醇的分泌具有晝夜節律，清晨時分泌量最高，然後逐漸下降，到晚上睡眠時降至最低。但如果我們的生活作息不規律，如熬夜、晝夜顛倒，或者長期處於慢性壓力狀態，皮質醇的分泌節律就會被打亂。這種節律紊亂會干擾身體正常的饑餓和飽腹感信號。可能會出現明明身體不需要能量，但大腦卻誤以為饑餓，從而引發暴食行為。
如何調節皮質醇水準，告別暴食
緩解壓力
既然壓力是導致皮質醇升高的主要原因，那麼緩解壓力就是調節皮質醇水準的關鍵。可以嘗試一些放鬆的活動，如冥想、瑜伽、聽音樂、閱讀、與朋友聊天等方式，都能讓我們從壓力中暫時解脫出來，調節情緒，穩定皮質醇水準。
規律作息
保持規律的作息時間，有助於恢復皮質醇的正常分泌節律。儘量每天在相同的時間上床睡覺和起床，保證 7 – 8 小時的高質量睡眠。睡眠過程中，身體會進行自我修復和調節，皮質醇水準也會在睡眠中逐漸降低。避免熬夜和白天過長時間的午睡，讓身體的生物鐘保持穩定，從而更好地控制皮質醇的分泌。
合理飲食
雖然高糖、高脂肪食物在短期內能帶來愉悅感，但從長期來看，會加重身體負擔，影響皮質醇的調節。應遵循均衡飲食原則，多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀物等，它們能緩慢釋放能量，穩定血糖水準，減少因血糖波動引發的皮質醇變化。同時，適量攝入優質蛋白質，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類等，有助於維持身體正常的生理功能。此外，適當補充一些富含維生素 B、維生素 C 和 Omega – 3 脂肪酸的食物，這些營養素對調節壓力和皮質醇水準也有幫助。例如，堅果富含 Omega – 3 脂肪酸，柑橘類水果富含維生素 C，全穀類食物富含維生素 B，可在日常飲食中適當增加這些食物的攝入。
適度運動
運動是調節皮質醇水準的有效方式。適度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，能促進身體分泌內啡肽，這種物質被稱為 “天然的止痛藥” 和 “快樂荷爾蒙”，可以緩解壓力，改善情緒，同時降低皮質醇水準。每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，能讓身體在運動中釋放壓力，保持良好的身心狀態。力量訓練也有一定幫助，它能增強肌肉力量，提高基礎代謝率，對身體的整體健康和皮質醇調節都有益處。
皮質醇在我們身體中發揮著重要作用，但異常的皮質醇水準可能會導致暴食等不良現象，影響我們的健康和生活品質。通過瞭解皮質醇與暴食的關係，採取有效的調節措施，我們可以更好地控制皮質醇水準，告別暴食行為，擁抱健康生活。
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