【健康科普】血脂超標仲亂食東西？這些錯誤吃法，正在悄悄傷血管
拿到體檢報告，看著總膽固醇、甘油三酯的箭頭往上指，不少人卻不當回事，別小看血脂異常，它就像潛伏在身體裏的「沉默殺手」，悄無聲息地損傷血管，大大增加心腦血管疾病風險。而飲食，正是影響血脂的關鍵因素，吃對了是「良藥」，吃錯了就是「毒藥」。今天就來聊聊，血脂異常人群必須牢記的飲食注意事項！
血脂異常：被忽視的健康危機
血脂是血液中脂肪類物質的總稱，主要包含膽固醇、甘油三酯，它們需要和載脂蛋白結合，以脂蛋白的形式在血液中運輸。其中，高密度脂蛋白膽固醇（HDL – C）被稱為「好膽固醇」，能把血管壁上多餘的膽固醇運送到肝臟代謝，保護血管；而低密度脂蛋白膽固醇（LDL – C）是 「壞膽固醇」，一旦水準升高，就會沉積在血管壁，逐漸形成動脈粥樣硬化斑塊。
當血液中的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，或高密度脂蛋白膽固醇降低，就被診斷為血脂異常。初期它可能沒有明顯症狀，但隨著時間推移，動脈粥樣硬化斑塊不斷增大、變硬，會導致血管狹窄甚至堵塞。一旦斑塊破裂，還可能引發血栓，造成心肌梗死、腦卒中等致命疾病。我國血脂異常人群已超 2 億，因血脂異常引發的心腦血管疾病，更是成為居民死亡的主要原因之一。
這些 「隱形殺手」 食物，血脂高的人要遠離！
高膽固醇食物
動物內臟（如豬肝、豬腦、雞肝）、蟹黃、魚子等，膽固醇含量極高。每 100 克豬腦膽固醇含量高達 2571 毫克，而正常人每天膽固醇攝入量建議不超過 300 毫克。大量攝入這類食物，會直接推高低密度脂蛋白膽固醇水準，加速動脈粥樣硬化。
高飽和脂肪食物
油炸食品（炸雞、薯條）、烘焙食品（奶油蛋糕、曲奇餅乾）、肥肉（五花肉、肥羊肉）以及椰子油、棕櫚油等，富含飽和脂肪酸。飽和脂肪酸會促進肝臟合成膽固醇，使血液中膽固醇和甘油三酯升高。
高糖食物
糖果、甜飲料（奶茶、可樂）、精製米麵（白麵包、白米飯）等含糖量高的食物，進入人體後會迅速轉化為葡萄糖，多餘的葡萄糖會合成甘油三酯，導致血脂異常。很多奶茶不僅含糖量驚人，還可能添加奶精（含反式脂肪酸），對血脂健康危害更大。
酒類
酒精會影響肝臟對脂質的代謝，導致甘油三酯合成增加。長期大量飲酒，還可能引發脂肪肝，進一步加重血脂異常。研究表明，每天飲酒量超過 30 克，甘油三酯升高的風險會顯著增加。
血脂異常人群的 「飲食紅榜」，照著吃准沒錯！
富含膳食纖維的食物
全穀物（燕麥、糙米、全麥麵包）、豆類（黑豆、紅豆）、蔬菜（西蘭花、菠菜）、水果（蘋果、藍莓）等富含膳食纖維。膳食纖維能吸附腸道中的膽固醇，減少其吸收，還能促進腸道蠕動，幫助排出多餘脂質。其中，燕麥中的 β – 葡聚糖，降膽固醇效果尤為顯著。
優質蛋白質食物
魚類（三文魚、鱈魚、金槍魚）富含 Omega – 3 脂肪酸，能降低甘油三酯水準，減少炎症反應，保護心血管。每週吃 2 – 3 次深海魚，可使心腦血管疾病風險降低 15% – 20%。此外，雞胸肉、豆腐、低脂牛奶等也是優質蛋白質來源，既能補充營養，又不會增加脂肪和膽固醇攝入。
植物固醇豐富的食物
植物油（橄欖油、菜籽油）、堅果（杏仁、核桃）、豆類等含有植物固醇。植物固醇的結構與膽固醇相似，能競爭性抑制腸道對膽固醇的吸收，從而降低血液膽固醇水準。每天吃一小把原味堅果（約 20 克），對控制血脂有益。
具有降脂作用的特殊食物
山楂含有山楂黃酮，能降低膽固醇和甘油三酯；洋蔥富含前列腺素 A 和硫化物，可擴張血管、降低血液黏稠度；大蒜中的含硫化合物能抑制肝臟合成膽固醇。日常適量食用這些食物，能輔助調節血脂。
科學飲食搭配，吃出健康血脂
控制總熱量
血脂異常人群要根據自身情況控制每天的熱量攝入，避免超重或肥胖。一般來說，成年女性每天熱量攝入宜控制在 1200 – 1500 千卡，成年男性控制在 1500 – 1800 千卡。可使用手機 APP 記錄飲食，瞭解每日熱量和營養攝入情況。
三餐合理分配
遵循 「早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少」 的原則。早餐可選擇燕麥粥、水煮蛋、一份水果；午餐保證主食、適量瘦肉或魚類、多種蔬菜；晚餐以清淡易消化食物為主，如雜糧粥、清蒸魚、涼拌蔬菜。避免晚餐過飽或睡前加餐，減輕腸胃和肝臟負擔。
烹飪方式有講究
儘量採用蒸煮燉等健康烹飪方式，避免油炸、油煎。炒菜時選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油（如橄欖油、山茶油），每天食用油攝入量控制在 25 – 30 克 。同時，減少鹽的使用，可用香料、檸檬汁等調味，降低鈉攝入，預防高血壓和血脂異常。
血脂異常不可怕，可怕的是不重視、不改變。從今天起，告別高油高糖的飲食習慣，把這些飲食注意事項融入生活，搭配適量運動和規律作息，相信你的血脂一定會慢慢回歸正常
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