【健康科普】重新認識益生菌：你的健康 “得力助手”
吃生冷食物就腹痛腹瀉，壓力大時腸胃總“扭計”？別慌！人體腸道裏的 “守護者”—— 益生菌，正是解決這些難題的關鍵。這些微小的 “健康衛士”，在維護身體健康上發揮著巨大作用，今天就帶你全方位瞭解益生菌。
認識益生菌
益生菌，是對人體有益的細菌，主要分佈在腸道、口腔、陰道等部位，其中腸道是它們的 “大本營”。它們與人體互利共生，如同親密無間的鄰居，共同維持著身體的健康平衡。據科學研究，一個健康成年人的腸道內大約定植著 100 萬億個微生物，而益生菌在其中扮演著極為重要的角色 。
目前被廣泛研究和應用的益生菌，主要有雙歧桿菌、乳酸桿菌等。雙歧桿菌能分解食物，促進營養吸收，還能抑制有害菌生長。以嬰兒腸道為例，雙歧桿菌占比高達 90% 以上，對嬰兒消化母乳、建立腸道免疫屏障起著關鍵作用。乳酸桿菌則通過產生乳酸，降低腸道 pH 值，營造酸性環境，讓有害菌難以生存，同時刺激腸道免疫系統，增強身體抵抗力。在優酪乳發酵過程中，乳酸桿菌就是主角，不僅賦予優酪乳獨特風味，還帶來豐富的健康益處。不同種類的益生菌分工協作，共同守護人體健康。
益生菌的關鍵功效
優化腸道功能
腸道是人體最大的免疫器官，也是益生菌發揮作用的核心場所。當腸道內益生菌充足時，能幫助消化食物、促進腸道蠕動。比如吃了油膩食物後，益生菌可分解脂肪和蛋白質，助力吸收。同時，它們還能調節腸道微生態，抑制大腸桿菌、沙門氏菌等有害菌，預防腹瀉、便秘等腸道問題。
提升免疫力
益生菌與人體免疫系統緊密相連。腸道內的益生菌能刺激免疫細胞活性，促進免疫球蛋白分泌。當有害菌入侵時，益生菌會在腸道黏膜形成保護膜，並與有害菌競爭營養，抑制其生長。此外，益生菌產生的短鏈脂肪酸等代謝產物，也有調節免疫的作用。
調節血糖血脂
研究發現，益生菌在調節血糖血脂方面也有積極作用。對糖尿病患者而言，益生菌可改善胰島素抵抗，調節血糖。一項為期 12 周的臨床試驗顯示，糖尿病患者每天補充特定益生菌，糖化血紅蛋白水準平均降低了 0.8% ，血糖控制得到顯著改善。在調節血脂上，益生菌能抑制膽固醇合成與促進排泄，降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水準，升高高密度脂蛋白膽固醇，減少心血管疾病風險。
有研究指出，連續服用含益生菌的發酵乳製品 3 個月，受試者血液中的甘油三酯水準平均下降了 12%，低密度脂蛋白膽固醇下降了 10% ，高密度脂蛋白膽固醇則有所上升。這意味著益生菌對心血管健康有著積極的影響。
維護口腔與陰道健康
益生菌在口腔和陰道同樣不可或缺。口腔中，它們可抑制導致齲齒、口臭的有害菌，維持酸堿平衡。比如變形鏈球菌是導致齲齒的主要有害菌，而某些益生菌產生的抗菌物質，能有效抑制變形鏈球菌的生長和黏附，減少牙齒被腐蝕的風險。
在女性陰道內，以乳酸桿菌為主的益生菌通過產生乳酸，保持酸性環境，防止白色念珠菌等有害菌過度繁殖，預防陰道炎。
科學補充益生菌
選對產品
市面上益生菌產品種類繁多，包括保健品和發酵食品。選擇保健品時，應查看標籤，挑選菌種多樣、活性高、活菌數超 10 億 CFU / 袋（粒）的產品，同時注意冷藏保存以維持活性。例如，一些高端益生菌產品會採用多層包埋技術，保護益生菌在經過胃酸和膽汁時不被破壞，從而提高到達腸道的存活率。
發酵食品如優酪乳、泡菜、發酵豆製品也是不錯選擇，但要避免高糖優酪乳，優先選低糖或無糖原味產品。需要注意的是，並非所有發酵食品都含有大量益生菌，比如一些泡菜在醃制過程中經過高溫殺菌，益生菌含量所剩無幾；而有些優酪乳雖然標注含有益生菌，但添加了大量糖分和香精，反而不利於健康。
正確服用
服用益生菌保健品，需用 40℃以下溫水送服，飯後半小時左右服用最佳，此時胃酸分泌少，可提高益生菌存活率。若正在服用抗生素，需間隔 2 – 3 小時再補充益生菌，避免被抗生素誤傷。對於吞咽困難的人群，一些益生菌產品設計成粉劑或咀嚼片，方便服用。
食用發酵食品補充益生菌時，也要注意控制量，防止攝入過多鹽分或糖分。比如優酪乳，建議每天飲用不超過 500 毫升；泡菜等醃制食品，更要適量食用，避免因鹽分攝入過多影響身體健康。
營造良好環境
除了補充益生菌，為它們營造適宜的生存環境也很重要。日常可多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全穀物，為益生菌提供 “食物”。膳食纖維在腸道內可以被益生菌分解利用，轉化為短鏈脂肪酸等有益物質。像燕麥、西蘭花、蘋果等都是富含膳食纖維的優質食物。
減少高糖、高脂肪、加工食品攝入，避免破壞腸道菌群平衡。同時，保持規律作息、適度運動和良好心態，也有助於維持腸道菌群健康。研究表明，長期熬夜、精神壓力過大的人群，腸道內益生菌數量會明顯減少，而規律的運動和充足的睡眠，能促進腸道蠕動，改善腸道微生態環境。
益生菌作為人體健康的 “守護者”，對改善腸道功能、增強免疫力等意義重大。瞭解益生菌，科學補充，才能讓它們更好地守護我們的健康。
【當察覺到身體不適時，應及時就醫並尋求專業醫生的幫助，也可前往 COMEDI app 預約專科醫生。只需簡單幾步操作，就能快速預約就診，讓專業醫生為你進行全面的評估與診斷，為你制定專屬的診療方案。——無論系藥物治療、康復訓練、生活建議、疫苗接種，COMEDI都能爲你提供專業且全面的指導】
**本文章由COMEDI Health醫療資訊團隊內的醫護專業人士覆核。以上內容僅供參考，不可視作醫療建議，亦不能取代閣下就個人健康狀況向合資格的醫護人員作出諮詢。
關於COMEDI Health線上醫療平台
COMEDI Health為香港領先的線上醫療平台，為用戶提供最新醫療及醫生資訊，並提供線上預約、視像問診、健康商城、智能醫生配對等功能。
關於COMEDI Health醫療資訊團隊
COMEDI Health 雲集註冊醫生、護士、中醫師、營養師、心理學家，致力成為照顧者的遙距醫療夥伴，提供多元健康資訊，令你活得健康且快樂。
