【運動keep fit】昨天的運動，今天的“酸痛”：如何有效舒緩運動後的肌肉酸痛

你是否曾在一次次的大汗淋漓之後，胳膊、大腿酸痛到抬不起來嗎？又或者整個人有氣無力？這並不是因爲你運動不得當，而是你還沒用合適的方法舒緩肌肉。這篇文章會爲你深度解釋運動之後肌肉酸痛的原因，以及到底該如何應對？

爲什麽運動後會有肌肉酸痛？

一般來説，運動健身後的酸痛可分急性肌肉酸痛、延遲性肌肉酸痛兩種。

前者是因為運動時血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。值得注意的是，急性肌肉酸痛僅在抵抗重力的時候才會形成。簡單來説，當我們舉起啞鈴並放下時，肌肉會得到伸展。在伸展的過程中，肌肉會超出所能負荷的重力從而引起裂傷，導致延遲性肌肉酸痛，這就是所謂的離心收縮（Eccentric Muscle Strength）造成的運動傷害，也是最常見的原因。

延遲性肌肉酸痛通常出現在你提高運動的強度、頻率、時間長度，或做新的運動練習時。例如本來只跑幾公里的人，突然去跑了馬拉松。一般來説，它發生在運動後12到24小時，酸痛程度會在運動後的24-72小時達到頂點。症狀多為昨日鍛煉的那塊肌肉變得僵硬，甚至在收縮、舒展的時候感到疼痛。

如何有效緩解肌肉酸痛

1. 做輕度拉伸

如果運動過後肌肉有酸痛感，可以對受傷的肌肉做輕度的拉伸。而輕度拉伸的意思是說，讓身體感覺到有一點點疼痛就可以了。因為受傷的肌肉會因為疼痛提高張力，從而變得緊繃。拉筋運動可以舒緩肌肉張力，讓肌肉變得比較放鬆，症狀也會減輕一些。

同時，專家還建議可在拉伸前慢跑10-15分鐘，做一些輕度有氧。這時運動後肌肉血流強且有彈性，伸展效果比較好，能減少肌肉酸痛的感覺。

2. 熱敷

如果運動完第二天休息後還是覺得很痛，可以考慮熱敷，熱敷用溫毛巾即可。需要注意的是，糖尿病患者神經比較遲鈍，因而在熱敷時必須小心，最好請旁人測試溫度後再用。

3. 冷敷

高強度運動後立即冰敷，這種辦法經驗證比其他辦法更能有效緩解肌肉酸痛。冰敷可減輕炎症，快速舒緩肌肉酸痛。如果是專業運動員，還可以將手臂、雙腿浸沒在冰水當中，快速舒緩肌肉的疲憊。

4. 休息

睡眠能幫助身體修復組織，因此充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復，並能減緩酸痛。睡眠不足會影響到血糖代謝，讓體內的壓力荷爾蒙可體松（cortisol）大量增加，這些都會妨礙肌肉復原。

總而言之，運動後的肌肉酸痛可藉由以上這幾種方法來緩解，若肌肉酸痛在可忍受的範圍内，拉伸是最有效的方法。此外，養成規律的運動習慣可以有效降低肌肉痠痛的機會。使肌肉能夠調適運動的強度，進而減少肌肉痠痛產生。

**本文章由COMEDI Health醫療資訊團隊內的醫護專業人士覆核。以上內容僅供參考，不可視作醫療建議，亦不能取代閣下就個人健康狀況向合資格的醫護人員作出諮詢。

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