【運動keep fit】 新手也能跑馬拉松？馬拉松初學者指南

近日，進入到巴黎奧運會最後一個比賽週期，馬拉松項目獲得了不少關注。與大部分奧運比賽項目不同的是，巴黎奧運會的馬拉松比賽首設大眾組，吸引全球逾80萬人報名，甚至有打工族不惜請假也要參加。爲什麽這麽多人如此熱衷跑馬拉松？和普通跑步有什麽不同？這篇文章會回答你對於馬拉松的困惑。

馬拉松知多少

馬拉松（marathon）是一項十分考驗耐力的長跑運動。早在1896年首届奧運會上，馬拉松就已成爲奧運項目之一，但公里數未有精確規定。1921年，世界田徑聯合會規定馬拉松比賽的標準長度為42公里195米，而這一標準也一直沿用至今。

全面認知自己的體能

對於新手來説，跑馬拉松之前應全面認知自己的體能。只有了解自己的身體狀況，才能在各種不同的訓練時搭配相對應的速度、難度。專家建議新手可先自行跑一次10公里。如果感覺跑10公里負擔過大，則可分成兩天各跑一次5公里，再將兩天所用時間相加。而當得出具體所用時間時，可根據自己所用時間計算跑馬拉松所需要的配速。

新手如何安排馬拉松訓練

1. 第1-4週

在這一段時期中，新手要盡量讓自己放鬆，不要給自己太多的訓練壓力。可每週進行兩次短距離慢跑或快步健走，以及每週進行一次長跑，由淺入深地適應馬拉松。需要注意的是，每次運動時間可維持在30-40分鐘，每週逐一增加10分鐘。在這一週期中，爲了能夠增加肌肉耐力，因此以保持平穩的速度跑步便可。

2. 第4-8週

在第一個訓練週期結束後，可將每次跑步的公里數上升至8-10公里。相應的，跑步時間則應維持在60分鐘左右。如果感到喘不過氣，可先停下走路，等平穩之後再繼續。這一階段有助於新手養成良好的跑步習慣，以及自主跑步的意識。

3. 第8-12週

在這一階段中，可以進行更長距離的跑步，以18-25公里為宜。這樣的訓練方式可以幫助我們判斷是否具備跑半馬的能力，也能夠對於自己目前的跑步實力有一個清晰的認識。考慮到這一階段難度較大，因此，可以和朋友一起結伴長跑，為枯燥的跑步增加樂趣！

4. 第12-16週

新手若已經適應上一週期的公里數，不妨在這一週期參加幾次半程馬拉松比賽。同時，為有效增强耐力及爆發力，還可以在長跑中加入間歇訓練，快跑4-5分鐘再慢跑1分鐘，每次跑步穿插6次間歇訓練為宜。

馬拉松初學者應注意

1. 切勿過度訓練

新手在接觸馬拉松時，要注意保持各類運動的平衡，不要過度訓練。部分新手容易忽略長跑之外的核心訓練、肌力訓練、重量訓練。不同種類的運動都有助於長跑，因此，可以合理分配時間，提高跑步效率。

2. 注意平衡生活和跑步

由於馬拉松所耗時間較長，而跑步訓練又必須投入大量時間、精力，因此新手需要時刻注意平衡好生活和運動。當運動成爲你日常生活的一部分，你必須給自己設定一個運動時間，譬如早上5點是你的運動時間，或是傍晚7點是你的運動時間，把這個時段留給自己，而後去安排其他生活。

總的來說，馬拉松是一項令人愉悅、充實的活動。艾米爾‧哲托貝克說：“如果你想要跑步，跑一英里就好，如果你想體驗不一樣的人生，就跑一場馬拉松。 ”馬拉松所象徵的不只是一項跑步，更是透過這項運動同自己的生活對話。          

**本文章由COMEDI Health醫療資訊團隊內的醫護專業人士覆核。以上內容僅供參考，不可視作醫療建議，亦不能取代閣下就個人健康狀況向合資格的醫護人員作出諮詢。

關於COMEDI Health線上醫療平台
COMEDI Health為香港領先的線上醫療平台，為用戶提供最新醫療及醫生資訊，並提供線上預約、視像問診、健康商城、智能醫生配對等功能。

關於COMEDI Health醫療資訊團隊
COMEDI Health 雲集註冊醫生、護士、中醫師、營養師、心理學家，致力成為照顧者的遙距醫療夥伴，提供多元健康資訊，令你活得健康且快樂。