【飲食療養】挑選零食需謹慎：零食選購指南
零食已成為許多人日常生活中不可或缺的一部分。如今市面上零食種類繁多，口味多樣，不僅滿足我們日常能量的補充，還能帶給我們心情上的愉悅。或許部分人習慣將零食同垃圾食品劃等號，但是選對品類、控制好攝入量並且在對的時間吃，不僅不會對身體造成健康隱患，或許還能有利健康。那麽你知道零食要怎麼選才更健康呢？
什麽是“超加工食品”
要想知道什麽算是健康零食的話，首先得先了解什麽是“不健康零食”。市面上的不健康零食大多是由複雜工藝加工而成的，含有較高的能量及糖、鹽和脂肪等營養素。對此，營養學專家特別將這一類零食統稱為超加工食品（ultra-processed foods，UPF）。長期食用超加工食品，如蛋糕、甜甜圈、冰激凌，會增加超重、肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、癌症、痴獃、抑鬱等多種疾病的發病風險。而有利于健康的营养素如膳食纤维、各种维生素和矿物质等含量通常较低。
零食的挑選原則
1. 以補充膳食攝入不足爲目標
在挑選零食時，應選擇和三餐不同的品類，如水果、堅果、奶類。這樣可以起到營養互補的作用。同時，根據Meta-analysis研究表明，適量增加全穀物、堅果和魚類攝入可分別降低 13%、17%和 12%的全因死亡風險。因此，可以優先選擇以這些食物為原料的零食作為日常飲食的補充。
2. 優先選擇高營養密度的零食
營養素密度是指某種營養素含量與其能量的比值，營養素密度越高，其營養價值越高。也就是說，如果同等能量的零食能提供更多的推薦性營養素，則營養素密度更高。而原味堅果、魚乾、果蔬干、奶酪棒中營養素密度較高。
3. 優先選擇鈉、飽和脂肪和添加糖含量較低的零食
需要注意的是，心血管疾病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病風險多和攝入過量的糖、鈉和不健康脂肪有關。因此，在挑選零食時，應避免含有過量糖、鈉和不健康脂肪的零食。
挑選零食的注意事項
1. 檢查零食的營養聲稱
營養聲稱是對食品營養特性的描述和聲明，包括含量聲稱和比較聲稱。對於營養聲稱為“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低鹽”的食品，應符合以下要求：
低能量：≤170KJ/100（固體），≤80KJ/100ml(液體)，並規定脂肪提供的能量≤總能量的50%
低碳水化合物：≤5g/100g（固體）或100ml（液體）
低脂：≤3g/100g（固體）或1.5g/100ml（液體）
低鈉：≤120mg/100g或100m
2. 檢查營養成分功能聲稱
營養成分功能聲稱是某營養成分可以維持人體正常生長、發育和正常生理功能等作用的聲稱。一般來説，零食的營養成分功能聲稱較具權威性，因爲只有當能量或營養成分含量符合營養聲稱的要求和條件時，才可根據食品的營養特性，選用相應的一條或多條功能聲稱標準用語。
以上從不同維度為大家介紹了如何挑選健康零食。然而，畢竟大多數休閑零食含有一定的能量，過多食用休閑零食，也可能造成能量過剩。因此，零食雖美味，也不宜多吃！
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