【季節性抑鬱症】易冬季抑鬱？「季節性情緒失調」1分鐘測試

經過一些秋與冬，心情特別低落？冬季抑鬱十分普遍，令人食慾大增、無精打采，對移民至英國、加拿大的朋友來說更是不容忽視。如果低落情緒持續兩星期以上，並對日常生活有負面影響，你可能患上了「季節性抑鬱症」（Seasonal Affective Disorder, SAD）。

目錄
→ 1分鐘測試自己是否患上「季節性抑鬱症」！
→ 甚麼是「季節性抑鬱症」？
→ 季節性抑鬱症成因
→ 哪類人較易患上季節性抑鬱症？
→ 如何紓緩季節性抑鬱症？

1分鐘測試自己是否患上「季節性抑鬱症」！

季節性情緒失調症狀

• 睡眠時數增加，但早上卻難以起床
• 日間疲倦乏力，難以集中精神
• 食慾大增（尤其想吃澱粉質食物）
• 持續情緒低落
• 容易落淚
• 焦慮、壓力大
• 暴躁易怒
• 感到沮喪，把自己貶得一文不值
• 對日常活動失去興趣，缺乏動力
• 不太熱衷於社交
• 性慾減低

如果中了6-11項，並持續兩星期以上，就有可能已患上「季節性抑鬱症」。

甚麼是「季節性抑鬱症」？

「季節性抑鬱症」是週期性「抑鬱症」，其中最常見為冬季抑鬱症（winter depression），每年一到秋冬就會發作，春天來臨又會得以改善。

季節性抑鬱症成因

「季節性抑鬱症」特別盛行於秋冬，因為日照時間縮短，影響下丘腦（hypothalamus）運作，以致：

1. 過度分泌褪黑激素（melatonin）

褪黑激素是促進入睡的荷爾蒙。當褪黑激素分泌至超過正常水平，會令人長期感到疲憊、嗜睡。

2. 減少分泌血清素（serotonin）

血清素濃度與我們的情緒、食慾、睡眠相關。當體內血清素不足，人就會感到憂鬱、沮喪、易怒等。

哪類人較易患上季節性抑鬱症？

1. 女性

女性患季節性抑鬱症的風險大約是男性的4倍。

2. 18至30歲

季節性抑鬱症發病年齡大多介乎18至30歲。

3. 北緯地區

在離赤道愈遠的北半球國家，國民患季節性抑鬱症的風險愈大。加拿大和英國皆有約2至3%人患有季節性抑鬱症。

如何紓緩季節性抑鬱症？

1. 日間多進行戶外活動

善用午膳時間，外出散步30至45分鐘，盡量吸收更多陽光。

2. 拉開窗簾

盡量坐近窗邊，讓自然光透進睡房或辦公室，保持光線充足。

3. 重整睡眠規律

建立一套「睡前習慣」，例如睡前1至2小時洗個溫水澡，有助培養睡意。

4. 運動

做帶氧運動時，身體會釋放「腦源性神經營養因子（BDNF）」，有效改善抑鬱情緒。

5. 靜觀冥想

睡前或起床時，可抽10至15分鐘嘗試「靜觀」—— 放鬆身體，閉上眼睛，專注感受每一下呼吸，覺察自己的狀態，有助紓緩焦慮、減輕壓力。

6. 多參加社交活動

盡量與家人、朋友相聚，保持聯繫。倘若真的不想出門，亦可以善用視像通話，多聊天分享自己感受。

受季節性抑鬱症影響，患者要作出改變殊不容易，身邊家人、朋友的鼓勵和陪伴尤其重要。