【飲食科普】別再極端抗糖！掌握這幾個「無痛控糖」技巧，健康與美味輕鬆可兼得！
「抗糖」 作為了養生圈嘅熱詞，有人為了抗糖戒掉所有甜食，甚至唔敢吃米飯；有人買一堆昂貴的抗糖保健品，但依舊管不住嘴。其實，抗糖唔係要和糖 「死撐」，更唔係完全斷糖，而是用輕鬆嘅方式減少多餘糖分嘅傷害。今天COMEDI分享一套 「生活化無痛抗糖法」，唔洗節食唔洗忍痛，讓你在享受生活嘅同時，逐步遠離糖過量嘅困擾。
首先搞明白：點解我們要抗糖？
「抗糖」，抗嘅係過量的添加糖和精製碳水，而唔係食物中天然存在的糖（如水果中的果糖、牛奶中的乳糖）。適量的糖是身體能量的來源，但過量攝入會帶來一系列問題：
皮膚變差：皺紋、痘痘找上門
當體內糖分過多時，會和蛋白質發生 「糖化反應」，破壞膠原蛋白和彈性纖維，讓皮膚失去彈性、出現皺紋，還會刺激皮脂腺分泌，引發痘痘和閉口 。很多人明明塗了昂貴的護膚品，皮膚卻越來越差，可能就是糖吃多了在 「搗亂」。
體重飆升：變成易胖體質
添加糖（如奶茶、蛋糕中的糖）熱量高，卻沒什麼營養，多餘的熱量會轉化成脂肪囤積起來，尤其容易堆積在腹部，形成 「游泳圈」 。而且，高糖飲食會打亂食欲調節激素，讓你越吃越想吃，陷入 「吃糖 – 餓 – 再吃糖」 的惡性循環。
健康亮紅燈：代謝出問題
長期高糖飲食會增加胰島素抵抗的風險，可能誘發糖尿病、高血脂等代謝疾病 。世界衛生組織建議，成年人每天添加糖的攝入量不應超過 25 克（約 6 茶匙），但一杯奶茶的含糖量就能輕鬆超過 50 克，遠超健康標準 。
這些 「抗糖誤區」，正在消耗你的意志力
誤區 1：完全斷糖，連水果、主食都不吃
有人覺得 「無糖」 就是最好，於是拒絕所有帶甜味的食物，甚至唔吃米飯、麵條等主食。但這樣會讓身體缺乏能量，出現頭暈、乏力、情緒低落等問題，仲可能導致暴食反彈 。其實，水果中的糖有膳食纖維搭配，升糖速度慢；主食提供的碳水是大腦和肌肉的 「燃料」，完全不吃反而傷身。
誤區 2：只靠抗糖保健品，不改變飲食習慣
市面上嘅抗糖丸、抗糖飲宣稱能 「阻斷糖分吸收」，但效果並沒有那麼神奇。研究表明，這類產品中的某些成分（如肌肽）可能在實驗室中抑制糖化反應，但人體攝入後能發揮多少作用，還缺乏足夠證據 。與其花大價錢買保健品，不如少喝一杯奶茶實在。
誤區 3：用 「無糖食品」 當救星
好多人以為標著 「無糖」「低糖」 的食品就能放心吃，其實并非如此。「無糖」 指嘅是不含添加糖，但可能含有麥芽糊精、木糖醇等成分，其中麥芽糊精升糖速度很快，木糖醇吃多了還可能引起腹瀉 。而且，「無糖餅乾」「無糖蛋糕」 依然是精製碳水，過量吃同樣會讓血糖波動。
6 個 「無痛抗糖」 技巧，輕鬆融入日常生活
1. 喝對飲料：用 「天然甜味」 替代奶茶
奶茶、可樂、果汁飲料是添加糖的 「重災區」，一杯 700ml 的珍珠奶茶含糖量約 50-70 克，相當於 12 塊方糖 。可以用這些替代品慢慢過渡：
- 用 「三分糖 + 少料」 的奶茶過渡，逐漸改成無糖奶茶，再換成茶拿鐵（牛奶 + 茶）；
- 自製飲品：檸檬片 + 氣泡水、蜂蜜柚子茶（少放蜂蜜）、銀耳雪梨湯（不加糖），既有甜味又健康；
- 實在想喝甜的，選低糖版本，或加一小勺代糖（如赤蘚糖醇），但每天不超過 2 克。
2. 吃對主食：讓碳水 「慢下來」
精製碳水（白米飯、白麵包、麵條）消化快，會讓血糖飆升，而全穀物能延緩血糖上升。可以這樣搭配：
- 煮飯時加一把雜糧：白米 + 糙米、燕麥、藜麥，比例從 1:1 開始，慢慢適應；
- 用 「粗替代」：早餐吃全麥麵包代替白麵包，午餐用玉米、紅薯代替一半米飯；
- 吃主食時搭配蛋白質和蔬菜，比如吃饅頭時配一個雞蛋 + 一盤涼拌菜，血糖波動會更小 。
3. 選對零食：用 「天然甜」 滿足 cravings
想吃甜的時候，別選蛋糕、糖果，試試這些天然甜味食物，既能解饞又有營養：
- 低 GI 水果：蘋果、梨、藍莓、草莓（每天 200-350 克，別過量）；
- 健康甜品：希臘優酪乳 + 香蕉片、蒸山藥 + 一小勺蜂蜜、黑巧克力（可哥含量≥70%）；
- 避免 「隱形糖」 零食：話梅、牛肉幹、沙拉醬裏都藏著不少糖，買之前看配料表，選 「無添加糖」 的版本。
4. 烹飪少加糖：用香料提升風味
做菜時加的糖也是添加糖的重要來源，比如紅燒排骨、糖醋裏脊，一份可能加了 10-20 克糖 。可以用這些方法減少用糖：
- 用香料代替糖：做肉時加八角、桂皮、香葉，燉菜時加番茄、洋蔥，利用天然食材的風味增加層次感；
- 少用醬料：番茄醬、沙拉醬、蠔油含糖量高，改用檸檬汁、蒜末、黑胡椒調味；
- 逐漸減糖：習慣做菜加糖的人，每次減少 1/3 用量，慢慢適應清淡口味。
5. 吃飯有順序：先吃 「抗糖組合」
吃飯的順序會影響血糖波動，試試 「菜→蛋白質→主食」 的順序：
- 先吃蔬菜（尤其是綠葉菜），增加飽腹感，延緩糖分吸收；
- 再吃蛋白質（魚、肉、蛋、豆腐），穩定血糖；
- 最後吃主食，此時胃裏已有食物，能減少主食的攝入量，避免血糖飆升 。
6. 睡好、動好：幫身體 「代謝糖」
睡眠不足會讓體內調節血糖的激素紊亂，導致想吃甜食的欲望變強 ；而運動能促進胰島素敏感性，幫助身體代謝多餘的糖。
- 每天睡夠 7-8 小時，睡前 1 小時不看手機，避免熬夜；
- 每天 30 分鐘中等強度運動，比如快走、跳繩、游泳，即使是飯後散步 10 分鐘，也能幫助降低血糖 。
抗糖的核心唔係 「自我折磨的自律」，而是要找到和糖和平相處的方式。畢竟，偶爾吃一塊蛋糕、喝一杯奶茶帶來的快樂，也是生活的一部分。關鍵用這些 「無痛技巧」，減少日常的隱形糖攝入，讓身體處於更平衡的狀態。
【當察覺到身體不適時，應及時就醫並尋求專業醫生的幫助，也可前往 COMEDI app 預約專科醫生。只需簡單幾步操作，就能快速預約就診，讓專業醫生為你進行全面的評估與診斷，為你制定專屬的診療方案。——無論系藥物治療、康復訓練、生活建議、疫苗接種，COMEDI都能爲你提供專業且全面的指導】
**本文章由COMEDI Health醫療資訊團隊內的醫護專業人士覆核。以上內容僅供參考，不可視作醫療建議，亦不能取代閣下就個人健康狀況向合資格的醫護人員作出諮詢。
關於COMEDI Health線上醫療平台
COMEDI Health為香港領先的線上醫療平台，為用戶提供最新醫療及醫生資訊，並提供線上預約、視像問診、健康商城、智能醫生配對等功能。
關於COMEDI Health醫療資訊團隊
COMEDI Health 雲集註冊醫生、護士、中醫師、營養師、心理學家，致力成為照顧者的遙距醫療夥伴，提供多元健康資訊，令你活得健康且快樂。
